Rotacja węglami, SIŁOWNIA

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Rotacja węglowodanów na spalanie tłuszczuPostprzez grubygranat1 ť 14 Lut 2012, 12:23Myliesz że wiesz wszystko o rotacji węglowodanów?Pokaże ci kilka sekretów, które pozwolš wycisnšć o wiele więcej z takiej diety, spalić więcej tłuszczu, zachowujšc a może i nawet budujšc równoczenie masę mięniowš.ImageRotacja węglowodanów jako dieta redukcyjnaZacznijmy od podstaw. Wszystko co jemy powoduje metabolicznš i fizjologicznš reakcję w naszym organizmie.Dla naszych celów najważniejsze jest przyjrzeć się makroskładnikom diety tj. węglowodanom, białkom i tłuszczom.Każdy z tych makroskładników powoduje innš reakcję naszego ciała, manipulujšc ich spożyciem możemy spowodować to na czym nam zależy spalanie tłuszczu lub budowa mięni.WęglowodanySš to cukry i skrobie, które stanowiš ródło energii dla większoci żywych stworzeń. Organizm przetwarza węglowodany na glukozę, powodujšc zwiększony poziom cukru we krwi i wydzielanie się anabolicznego hormonu insuliny.BiałkaTzw. budulec życia; sš to struktury aminokwasów, które odbudowujš i naprawiajš organizm. Spożycie białka powoduje również wydzielanie glukagonu hormonu palšcego tłuszcz.TłuszczeSš niezbędne dla zdrowia i wielu procesów zachodzšcych w organizmie w tym dla układu odpornociowego i produkcji hormonów. Sš również ważnym ródłem energii. Za dużo kalorii z tłuszczu, szczególnie w złym połšczeniu z innym makroskładnikami może powodować odkładanie się tłuszczu w organizmie.Rotacja węglowodanówW rotacji węglowodanów bierzemy pod uwagę jak działajš wszystkie makroskładniki i rozplanowujemy je tak aby działały dla nas a nie przeciwko nam. Ten sposób odżywiania można modyfikować tak aby budować suchš masę mięniowš, spalać tłuszcz lub do utrzymania aktualnej wagi.W tym artykule skupię się na spalaniu tłuszczu.W uproszczeniu rotacja węglowodanów to po prostu spożywanie dużej iloci węglowodanów w niektóre dni tygodnia i niskiej lub redniej iloci węglowodanów w pozostałe dni.Sš dwa podstawowe sposoby na rotację węglowodanów:Cyklicznie, zależnie od treningów:W tym wypadku dni z większš ilociš węglowodanów wypadajš w dni treningowe, a dni z niskš ilociš węglowodanów wypadajš w dni wolne od treningu. Więc np. jeżeli ćwiczysz 4 razy w tygodniu to niektóre z tych dni będš wysoko-węglowodanowe, niektóre będš rednio-węglowodanowe, a trzy pozostałe, wolne dni będš nisko-węglowodanowe.Korzyci takiego podejcia sš takie że na treningu masz więcej energii i siły. Zwiększona iloć insuliny pozwoli też napełnić mięnie glikogenem po treningu.Cyklicznie, niezależnie od treningów.Podejcie nazywane również losowym. Na takim sposobie się skupimy. To w jaki dzień wypada trening nie będzie miało wpływu na to czy będzie to dzień nisko czy wysoko węglowodanowy.Planujesz dni np. wysoka iloć, rednia, niska i jesz tak niezależnie od tego czy w dany dzień ćwiczysz czy też nie.Takie podejcie daje nam podwójne korzyci, ponieważ czasami będziesz ćwiczyć w dni nisko węglowodanowe, co sprawi że treningi będš o wiele lepsze dla spalania tłuszczu, a innym razem będziesz dzień wolny wypadnie w dniu wysoko-węglowodanowym, co pozwoli na maksymalne zgromadzenie glikogenu w mięniach.Popatrzymy teraz na poszczególne dni i jaki majš wpływ na nasz organizm:ImageDzień wysoko węglowodanowyW takie dni wzrasta poziom insuliny w organizmie, napełniajš się magazyny glikogenu, metabolizm jest wydajny i nie ma katabolizmu mięni. Ponieważ poziom insuliny jest przez cały taki dzień na wysokim poziomie to zazwyczaj nie robi się wtedy aerobów bo insulina hamuje spalanie tłuszczu.Dzień redniej iloci węglowodanówTo sš dni pomiędzy; pozwalajš na spalanie tłuszczu bez ograniczania węglowodanów do minimum. Dni rednie sš zarówno dobre do treningu siłowego jak i aerobów.Dzień niskiej iloci węglowodanówTe dni sš nastawione na spalanie tłuszczu. Poziom insuliny jest niski, co pozwala na maksymalne spalanie tłuszczu zachowujšc masę mięniowš. Dni niskie sš idealne żeby przycisnšć aeroby (nawet 2 sesje jeżeli to konieczne) jak i trening siłowy.Dlaczego losowe podejcie się sprawdza?Ponieważ treningi wypadajš w różne dni; dni niskie sš wietne do spalania tłuszczu i opróżnianiu zapasów glikogenu. Trening w dniu wysokim jest optymalny jeżeli chodzi o siłę.Gdy dzień wolny wypada w dniu wysokim to również jest dobre, dzięki temu możesz maksymalnie zmagazynować glikogen zamiast spalać go w trakcie treningu.Gdy dzień wolny wpada w dniu niskim to pozwala na spalanie tłuszczu i regenerację z treningów.Podejcie losowe zapewnia wszystkie korzyci.Losowe podejcie w praktyceTakie podejcie jest proste, wystarczy losowo rozplanować wszystkie dni, tak?Sš pewne rzeczy, które należy wzišć pod uwagę.Zaczynaj powoli.Zawsze zaczynaj od krótkiej rotacji jak np. 3 dniowa. Dzień wysoki, dzień redni, dzień niski. Krótka rotacja pozwoli ci się przyzwyczaić do różnych dni i pozwoli na postępy jeszcze bez przyciskania na ma maksa. Zawsze zostaje miejsce na podkręcenie diety gdy nastšpi stagnacja.Stopniowo rozcišgaj czas między dniami wysokimi.Dni wysokie, mimo że niezbędne do magazynowania glikogenu, odpierania katabolizmu i podkręcania metabolizmu nie sš zbyt dobre na bezporednie spalanie tłuszczu.Im dłużej będziesz na dicie, tym bardziej będziesz musiał zwiększyć odstępy między dniami wysokimi. Cykl 3 dniowy powoli zamieni się w cykl 4,5,6 potem w końcu 7 dniowy.Należy stopniowo dodawać więcej dni rednich i niskich. Np cykl 5 dniowy może wyglšdać tak:Dzień 1: WysokiDzień 2: redniDzień 3: NiskiDzień 4: redniDzień 5: NiskiDzień 6: Od poczštkuTrening i aeroby przyciniesz w dni rednie i niskie a dni wysokie posłużš jako odpoczynek (chociaż trening w dni wysokie też jest ok).Zalecam trzymanie się normalnego rozłożenia treningów w tygodniu tak jak to robiłe wczeniej, w ten sposób przy 5 dniowej rotacji dni niskie, rednie i wysokie wypadnš w różne dni tygodnia. Jeżeli ćwiczyłe nogi w dniu wysokim to w przyszłym tygodniu mogš wypać w dniu niskim.Przykładowe dniTabela poniżej przedstawia sugerowane iloci makroskładników na każdy z trzech dni. Zauważ że zmniejszamy iloć białka w dni wysokiej iloci węglowodanów i utrzymujemy tłuszcz na minimalnym poziomie, ponieważ węglowodany oszczędzajš białko i nie jest go tyle potrzebne co normalnie. Duża iloć węglowodanów oznacza również wysoki poziom insuliny, która jest hormonem magazynujšcym dlatego tłuszcz ograniczamy do minimum w dni wysokie.Pamiętaj też że dla optymalnego poziomu cukru we krwi, metabolizmu i obrotu aminokwasami najlepiej jest podzielić iloć makroskładników na dany dzień na 5-6 posiłków (co ok 3 godziny)Mężczyni:ImageIloć tłuszczu to iloć tłuszczu dodanego ze zdrowych ródeł jak oliwa, olej rybi, orzechy itd.; nie wliczajš się w to ladowe iloci, które znajdziesz w płatkach owsianych, kurczaku itp.(ten artykuł pochodzi ze strony dla zawodniczek i była tylko tabela dla kobiet, tabelę dla facetów wzišłem podobnego artykułu Shelbiego)Białko rozdziel równo na wszystkie posiłki w cišgu dnia.W dni wysokie podziel węglowodany również równo na wszystkie posiłki.W dni niskie i rednie ogranicz węglowodany do pierwszego (lub pierwszych posiłków) w cišgu dnia i do posiłku po treningowego.Tłuszcze w dni niskie i rednie rozdziel równo na posiłki bez węglowodanów.Co jeć?Trzymaj się zdrowych, prawdziwych posiłków jeżeli nie możesz czego upolować, wyhodować albo nazbierać to prawdopodobnie nie powiniene tego jeć.Przykłady dobrych ródeł makroskładnikówImageWęglowodany: płatki owsiane, bršzowy ryż, słodkie ziemniaki, kasza, wafle ryżowe bez dodatkówBiałko: filety z kurczaka i indyka, chude czerwone mięso, białka jaj, ryby, nisko-tłuszczowe białko w proszkuTłuszcz: oliwa z oliwek, olej lniany, olej ryb (omega 3), orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, naturalne masło orzechoweUwaga: Pełne błonnika warzywa takie jak brokuły, szparagi, kalafior, szpinak itp. uważam że można jeć do woli; porcja lub dwie mogš być dodane do każdego posiłku niezależnie od dnia (niski, wysoki czy redni).Czego możesz oczekiwać?ImageJeżeli się przyłożysz możesz stracić z kilka kilo w pierwszym, czy pierwszych dwóch tygodniach. Pamiętaj że manipulujšc węglowodanami różny jest poziom glikogenu i wody w organizmie.Spalanie tłuszczu z czasem spowalnia. Po pierwszych dwóch tygodniach sensowny cel to 0,4 0,7 kg spalonego tłuszczu na tydzień.ZakończenieTaka dieta jest wietna nie tylko jeżeli chodzi o rezultaty ale również łatwa do zniesienia. O wiele łatwiej przetrwać dni nisko-rednio węglowodanowe wiedzšc że już za chwilę czeka cię dzień pełen węglowodanów.Wskazówki z tego artykułu pozwolš Ci ułożyć dietę, która nie tylko pozwoli ci osišgnšć cele jeżeli chodzi o sylwetkę ale również poprawi twoje zdrowie i samopoczucie. [ Pobierz całość w formacie PDF ]

Rotacja węglami, SIŁOWNIA

Tematy