Rozciąganie, Kulturystyka

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Jednym z najważniejszych czynników we wszelakich sportach i sztukach walki jest ogólnie
rozumiana GIBKOŚĆ. Jest wiele metod, które prowadzą do skutecznego rozwoju
elastyczności całego ciała. W tym programie przedstawię najważniejsze aspekty treningu
ROZCIĄGANIA. Chyba nie muszę zapewniać o wszystkich plusach treningu elastyczności,
bo jeśli już kupiłeś ten poradnik to pewnie wiesz, że rozciągnięcie rozwija bezpośrednio i
pośrednio : szybkość, siłę, zwrotność, elastyczność mięśni, definicję mięśni oraz ogólne
samopoczucie. Pamiętaj o zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi rozciągania, koncentracji
oraz zakwasów po-treningowych zawartych w kompendium. Materiały te dadzą Ci wiedzę
potrzebną do świadomego i bezpiecznego treningu. Wychodzę z tego założenia, że sam plan
nie jest odpowiednim rozwiązaniem, potrzebna jest też wiedza, dzięki której będziesz
wiedział(a) jakie są ogólne zasady treningu.
1. ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych – rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!!
Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc
zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia
biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec
stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty
wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają
pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz,
ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi
prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi).
Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na
wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
-
stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne
jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz
skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie
z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
-
stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na
podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz
biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można
trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona,
prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył.
Wszystko oczywiście bez
pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić
stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku
podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10
sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. (rysunek niżej)
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej
pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i
wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. (zdjęcie niżej)
(Może być o wiele niżej, wszystko zależy od osobistych
możliwości)!
- Teraz do przodu – 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. (zdjęcie niżej)
(Nie musi być aż tak wysoko!!!

)
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie
rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak
najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Więc jesteś
w rozkroku takim jak poniżej (ale węziej!) i napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a)
zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda
ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20
sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok (rysunek powyżej).Kiedy już
poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i
spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20
sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. (zdjęcie)
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego
20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia
można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć
dłońmi podłoża (dla zaawansowanych – głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie
spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg
od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko
świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź
systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie.
- Kolejny trening za Tobą – GRATULUJE!
Pamiętaj o przeczytaniu artykułu o rozciąganiu : ROZCIĄGANIE W SPORTACH WALKI!
WAŻNE: NIE PRZESADZAJ Z NACIĄGNIĘCIEM, NIE WYKONUJ SZPAGATU PRZY BARDZO
MOCNYM BÓLU!!! BĄDŹ SYSTEMATYCZNY, SOLIDNY A EFEKTY PRZYJDĄ SZYBCIEJ NIŻ
MYŚLISZ!!!
[ Pobierz całość w formacie PDF ]

Rozciąganie, Kulturystyka

Tematy