Ruch to zdrowie, Diabetologia

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
DLA DIABETYKÓW
Ruch to zdrowie
2
3
Drogi Pacjencie!
Wszyscy wiemy, jak wa˝na dla zdrowia jest aktywnoÊç izyczna. Mimo to znaj-
dujemy wymówki, by nie uprawiaç sportu – najcz´Êciej usprawiedliwiamy si´
brakiem czasu, pieni´dzy czy kondycji. Tymczasem niektóre formy aktywnoÊci
nic nie kosztujà. W dodatku mo˝na je poleciç niemal wszystkim, bez wzgl´du
na wiek i stan zdrowia.
Przedstawione w poradniku dla osób chorych na cukrzyc´ „Ruch to zdrowie!” for-
my çwiczeƒ ruchowych zosta∏y opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami
izjoterapeutycznymi. Proponowane çwiczenia dostosowane sà do potrzeb cho-
rego, nie wymagajà przestrzeni oraz specjalistycznych przyrzàdów i przyborów.
Przed rozpocz´ciem çwiczeƒ konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzàcym
i dobranie çwiczeƒ do aktualnej kondycji izycznej i stanu zdrowia. Tempo oraz
iloÊç powtórzeƒ poszczególnych çwiczeƒ ruchowych powinny byç dostosowane
do mo˝liwoÊci ich wykonania. Na ka˝dà por´ roku zaproponowano inny rodzaj
aktywnoÊci izycznej – do wykonania na dworzu oraz w domu. Z przedstawionych
w poradniku form aktywnoÊci ruchowej ka˝dy pacjent mo˝e wybraç coÊ dla sie-
bie,w zale˝noÊci od swoich upodobaƒ i mo˝liwoÊci. Nie jest wymagane realizo-
wanie ca∏ego programu przedstawionego w poradniku.
Polecany program mo˝e stanowiç pomoc dla wszystkich, którzy nie majà
mo˝liwoÊci korzystania z çwiczeƒ pod okiem wykwaliikowanych specjalistów
w szpitalach, sanatoriach czy przychodniach.
Istotne jest, aby korzystajàc z poradnika post´powaç zgodnie z zalecenia-
mi, gdy˝ nieodpowiednie wykonywanie çwiczeƒ mo˝e wp∏ynàç negatywnie
na ustrój chorego. Systematyczna i racjonalna aktywnoÊç ruchowa mo˝e
w istotny sposób zapobiec wielu dolegliwoÊciom, dlatego te˝ aktywnoÊç
izyczna powinna staç si´ drugà naturà ka˝dego cz∏owieka.
Dr. n. med. (mgr izjoterapii) Izabela Korabiewska
4
5
Spis treÊci
Na dobry poczàtek
Troch´ ruchu
7
Brzydka pogoda?
10
Wiosna
Jedziemy na rower
13
Bàdê szczup∏y na wiosn´
16
Lato
˚abkà po zdrowie
18
Zamiast hula-hoop
22
Jesieƒ
Spacer – nic prostszego
24
åwiczenia izometryczne
27
Zima
„Przechadzka“ na nartach
32
Rozgrzej si´!
36
Chwila relaksu
38
7
Na dobry poczàtek
Troch´ ruchu
Diabetolodzy podkreÊlajà, ˝e w proilaktyce i leczeniu cukrzycy równie
wa˝na, co dieta, jest aktywnoÊç izyczna. Ruszamy si´ zbyt mało albo wcale,
odkładajàc na póêniej zaj´cie si´ sportem. Nie czekajmy do jutra. AktywnoÊç
izyczna powinna staç si´ cz´Êcià naszego ˝ycia ju˝ dziÊ. Najlepiej zaczàç od
takiej, która nie wymaga drogiego sprz´tu ani specjalnych przygotowaƒ.
Do prezentowanych çwiczeƒ potrzebujesz jedynie wygodnego sportowego
obuwia chroniàcego stopy przed otarciem. Je˝eli jesteÊ osobà poczàtkujàcà,
zacznij od 10-20 minut treningu. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu. Wraz
z poprawà kondycji stopniowo zwi´kszaj czas poÊwi´cony na çwiczenia oraz
iloÊç ich powtórzeƒ.
Do treningu zaproÊ rodzin´, znajomych i przyjació∏. Wspólne çwiczenia mo˝esz
organizowaç po pracy lub w czasie wypoczynku weekendowego. Nie zapomnij
o wykonaniu pomiaru st´˝enia glukozy we krwi przed rozpocz´ciem çwiczeƒ,
jak i po ich zakoƒczeniu.
Rozgrzewka
Zacznij od marszu z wymachami ramion. W zale˝noÊci od Two-
jego stanu zdrowia i samopoczucia mo˝esz zwi´kszyç tempo
marszu i iÊç szybciej. Kiedy b´dziesz ju˝ dostatecznie rozgrza-
ny, wykonaj krà˝enia bioder i tu∏owia.
åwiczenia wzmacniajàce
Staƒ w odleg∏oÊci oko∏o jednego kroku od Êciany. Pochyl tu∏ów
do przodu, d∏onie oprzyj o Êcian´ na wysokoÊci klatki piersiowej.
8
9
Ugnij r´ce w ∏okciach i pochyl tu∏ów do przodu. Nie za∏amuj si´
w biodrach – cia∏o utrzymuj w jednej linii. Wykonaj 5 powtórzeƒ,
nast´pnie oddal si´ od Êciany o kolejny krok i wykonaj jeszcze
5 powtórzeƒ, jeÊli si´ czujesz na si∏ach.
Staƒ w du˝ym rozkroku. D∏onie oprzyj na biodrach.
Staƒ w du˝ym zakroku. Wysuni´tà do ty∏u stop´ postaw na pal-
cach. Plecy trzymaj wyprostowane, ramiona unieÊ w bok.
Ugnij lewà nog´ tak, ˝eby kolano ustawi∏o si´ nad pi´tà. Pozostaƒ
w tej pozycji 20 sekund, a nast´pnie powtórz çwiczenie uginajàc
prawà nog´.
Ugnij nogi w kolanach tak, ˝eby utworzyç kàty proste. Powtórz to
çwiczenie po 5 razy na ka˝dà nog´. Z czasem mo˝esz zwi´kszyç
iloÊç powtórzeƒ.
åwiczenia rozciàgajàce
Staƒ blisko oparcia krzes∏a. D∏onie oprzyj na oparciu. Stopy
ustaw na szerokoÊç bioder.
Usiàdê okrakiem na kraw´dzi krzes∏a przodem do oparcia, r´ce
oprzyj na oparciu.
Dotknij klatkà piersiowà oparcia cofajàc ∏okcie, Êciàgnij ∏opatki.
Wyprostuj ∏okcie i wróç do swobodnego siadu. Powtórz 5 razy.
W miar´, jak b´dzie si´ poprawiaç Twoja sprawnoÊç izyczna,
zwi´kszaj iloÊç powtórzeƒ, np. do 15.
Prawà nog´ postaw z ty∏u na palcach i dociÊnij pi´t´ do pod∏o˝a.
Wytrzymaj ok. 20 sekund. Zrób to samo lewà nog´.
Oprzyj si´ plecami o Êcian´ i ugnij nogi w kolanach pod kàtem
prostym. JeÊli na poczàtku utrzymanie kàta prostego sprawia Ci
trudnoÊç, wykonaj to çwiczenie zwi´kszajàc kàt ugi´cia nóg. Utrzy-
maj wybranà pozycj´ przez 30 sekund i powtórz çwiczenie 3 razy.
Z pozycji jak w çwiczeniu opisanym wy˝ej – ugnij w kolanie lewà
nog´.
Wyprostuj jednà nog´, wypchnij pi´t´, a palce skieruj na sie-
bie. Wytrzymaj w pozycji przez 3 sekundy i zmieƒ nog´. Powtórz
çwiczenie 5 razy.
Uwaga:
Jest to çwiczenie dla osób m∏odszych lub ju˝ wytreno-
wanych.
Staraj si´ dotknàç pi´tà do poÊladka. Wytrzymaj po 20 sekund
çwiczàc lewà i prawà nog´. Nie martw si´, jeÊli Ci si´ to od
razu nie uda. Z czasem Twoja sprawnoÊç izyczna si´ zwi´kszy
i wówczas çwiczenie to nie powinno sprawiaç Ci wi´kszych
trudnoÊci.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]

Ruch to zdrowie, Diabetologia

Tematy